Fotoğraf: açık kaynaklardan
Veya en azından sağlığınızı kötüleştirmemek için tüketimini azaltmanız gerekir.
Sağlığınıza öncelik vermek her yaşta önemlidir, ancak sağlıklı alışkanlıkları uzun süredir erteliyorsanız 50 yaşına girmek kalıcı değişiklikler yapmaya başlamanın sinyali olabilir. Kırklı yaşlara göre pek bir fark hissetmeseniz de genellikle vücudunuzda ince değişiklikler başlar.
EatingWell, yaşlanmanın fiziksel belirtileri (gri saç veya yeni kırışıklıklar gibi) değiştikçe beslenme ihtiyaçlarınız da değişerek dengeli beslenmeyi her zamankinden daha önemli hale getiriyor, diye yazıyor.
Beslenme uzmanı Maggie Moon, “Amerika Birleşik Devletleri’nde sağlıklı yaşlanmayla en yaygın olarak ilişkilendirilen gıdalar meyveler, sebzeler, tam tahıllar, doymamış yağlar, kuruyemişler, baklagiller ve az yağlı süt ürünleridir” diyor.
Hiçbir gıdadan tamamen vazgeçmeniz gerekmese de, 50 yaşından sonra kendinizi daha iyi hissetmek ve sağlıklı kalmak için diyetinizde bazı gıdaları azaltmak isteyebilirsiniz. Beslenme uzmanlarına göre beş yiyeceğin özel günlere bırakılması en iyisidir.
Derin yağda kızartılmış yiyecekler
Gri saç, kalpteki değişikliklerden daha belirgin olsa da yaşlanma aynı zamanda kardiyovasküler sistemi de büyük ölçüde etkiler. 50 yaşında, kalp hastalığı riskinizi artıran risk faktörlerinin (yüksek tansiyon veya kademeli kilo alımı) gelişmesi yaygındır.
Beslenme uzmanları, kalp sağlığını desteklemek için kızarmış yiyeceklerin sınırlandırılmasını öneriyor: Bunlar kalori, “kötü” yağlar ve iltihabı artıran bileşikler açısından zengindir. Moon, “Kızartılmış gıdaların düzenli tüketimi kolesterol seviyelerini yükseltir, inflamasyonu artırır ve kalp hastalığı riskini artırır. Ne kadar çok kızarmış gıda yersek, felç ve kalp yetmezliği olasılığı da o kadar yüksek olur” diye açıklıyor.
Tamamen terk etmeye gerek yok – ender bir zevk olmasına izin verin.
Tatlı içecekler
Şekerle tatlandırılmış içecekler Amerikan diyetindeki ilave şekerin başlıca kaynağıdır; yetişkinlerin yaklaşık üçte ikisi günde en az bir bu tür içecek içmektedir.
Bazen soda içmek sorun değildir. Ancak düzenli tüketim kalp hastalığı, diyabet ve diğer kronik rahatsızlıkların riskini artırır.
Son araştırmalar aşırı şekeri demans riskinin artmasıyla da ilişkilendiriyor. Bir çalışmada, en fazla şeker tüketen kişilerde demans riski, en az şeker tüketenlere göre %43 daha yüksekti.
Şekeri azaltmanın en iyi yolu öncelikle şekerli içecekleri kesmektir.
Tuzlu yiyecek
Tuz, özellikle yıllar içinde tüketildiğinde kalbe zarar verebilecek başka bir faktördür. Sanılanın aksine tuzlukların çıkarılması da en etkili çözüm değildir. Tuzun ana kaynakları ultra işlenmiş gıdalardır: konserve çorbalar, sosisler, cipsler, soslar, soslar.
Moon, “Tuzlu gıdaları azaltmak önemlidir çünkü orta yaştaki yüksek tansiyon, zayıf bilişsel işlevlerle ve yaşamın ilerleyen dönemlerinde demans riskiyle ilişkilidir” diyor.
Yetişkinlerin günde 2.300 mg’dan fazla sodyum tüketmemesi tavsiye edilir, ancak çoğu bu sınırı 1.000 mg’dan fazla aşar. Artık etiketlere bakmanın zamanı geldi. Günlük sodyum değerinin %5’inden azını içeren gıdalar az tuzlu, %20 veya daha fazlası ise yüksek tuzlu olarak kabul edilir.
Beyaz ekmek ve diğer rafine edilmiş unlu mamuller
Sandviç hızlı, kullanışlı ve tanıdıktır. Ancak ekmek yaşlanmayı göründüğünden daha fazla etkiliyor.
Beslenme uzmanı Anne Danaghy, “Paketlenmiş ekmeklerin çoğu rafine karbonhidrat açısından yüksek, lif oranı düşük, bu da kan şekerinde ani yükselişlere neden oluyor” diyor. Zamanla bu tür dalgalanmalar, beyin fonksiyonlarında bozulma ve bilişsel bozulmayla ilişkili olan insülin direnci riskini artırır. Çözüm basit: Dilim başına en az 4 gram lif içeren tam tahıllı ekmeği seçin.
Tam tahılların sindirimi daha uzun sürer ve sürekli enerji sağlar. Daha fazla etki için sandviçlere sebze ekleyin.
Alkol
Elbette 50. yaş gününüz için bir kadehi hak ediyorsunuz. Ancak alkolün eskisinden farklı şekilde çalıştığını fark edebilirsiniz.
Danaghy, “Yaşlandıkça vücudunuz alkolü daha az metabolize edebilir, bu nedenle etkileri daha güçlü ve daha uzun sürer” diye açıklıyor. Bir çalışma, günde bir içkinin bile beyindeki gri madde hacminde azalmayla ilişkili olduğunu ve bu faktörün bilişsel gerilemeye katkıda bulunabileceğini öne sürüyor.
Aşırı alkol aynı zamanda kalsiyum emilimini de bozar; bu durum özellikle osteopeni ve osteoporoz riskinin arttığı 50 yaş üstü için tehlikelidir. Ayrıca alkollü içecekler kalori alımını artırarak kilo alımına katkıda bulunur.
Danaghy, “Göbek yağlarını eritmek için mücadele eden menopoz sonrası kadınların çoğu, o akşam bir kadeh şaraptan vazgeçtikten sonra kilo vermenin ne kadar kolay olduğunu görünce hoş bir şekilde şaşırıyorlar” diye ekliyor.
50’den sonra neye bahis yapmalısınız?
İşte bu yaşta özellikle önemli olan sağlıklı alışkanlıklar:
- Gökkuşağını ye. Çeşitli sebze ve meyveler yemek, kalp hastalığı ve demansta önemli bir faktör olan iltihapla mücadeleye yardımcı olur.
- Yağsız proteinleri tercih edin. Kas kütlesini korur ve kemik sağlığını destekler.
- bunlar daha çok baklagiller. Sağlıklı yaşlanmanın ana faktörlerinden biri olan bağırsak mikrobiyomunu iyileştirirler.
- Fındık atıştırın. Kuruyemişler sağlıklı yağlar, lif ve antioksidanlar açısından uygun bir kaynaktır. Araştırmalar düzenli ceviz tüketiminin yaşlandıkça daha iyi sağlık sonuçlarıyla ilişkili olduğunu gösteriyor.
