Fotoğraf: açık kaynaklardan Yatmadan önce belirli yiyecekleri yemek kabuslara yol açabilir
Yatağa çok yakın yemek yemek uyku kalitenizi, kan şekeri seviyenizi ve kilonuzu olumsuz etkileyebilir. Herkesin yeme düzeni farklı olsa da uzmanlar, vücudunuza yiyecekleri sindirmesi ve en iyi uykuya hazırlanması için zaman tanımak amacıyla genellikle son öğününüz ile yatma vaktiniz arasında iki ila üç saat beklemenizi önerir. VeryWellHealth portalı size yatmadan önce hangi yiyecekleri ne zaman yiyebileceğinizi söyler.
1. Şeker: Yatmadan 2 saat önce
Yatmadan en az iki saat önce şeker tüketmekten kaçının. Yatmadan hemen önce yüksek şekerli yiyecekler yemek, kan şekeri seviyelerinizde önemli artışlara ve düşüşlere neden olabilir, bu da huzursuz uykuya neden olabilir. Araştırmalar, geceleri aç veya titrek hissederek uyanabileceğinizi veya garip rüyalar veya kabuslar görebileceğinizi öne sürüyor.
2. Karbonhidratlar: Yatmadan 4 saat önce
Kompleks karbonhidratlar daha fazla lif içerir ve sindirimi daha uzun sürer, bu da kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olur. Uzmanlar yatmadan dört saat önce kompleks karbonhidratların tüketilmesini öneriyor.
Bazı araştırmalar, yatmadan önce lif açısından zengin yiyecekler yemenin, büyüme, hafıza ve bağışıklık için gerekli olan derin uyku evresi olan yavaş dalga uykusundaki artışla ilişkili olduğunu göstermektedir.
3. Proteinler: Yatmadan 2-3 saat önce
Yatmadan iki ila üç saat önce büyük proteinli yemekler yememek daha iyidir. Yatmadan önce yüksek proteinli öğünlerin sindirimi daha uzun sürebilir, bu da yemekten hemen sonra yatarsanız uykunuzu bozabilir.
Öte yandan yağsız proteinler, gece boyunca kas iyileşmesini destekler ve kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Balık veya bitki bazlı yiyeceklerin (tofu, fasulye veya mercimek gibi) sindirimi, kırmızı et gibi daha ağır proteinlere göre daha kolaydır ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur.
4. Yağlar: Yatmadan 3-4 saat önce
Yatmadan önce yağ yemek istiyorsanız avokado veya fındık gibi doymamış yağ içeren yiyecekleri seçin ve sindirim problemlerini önlemek için bunları yatmadan en az üç ila dört saat önce yemeye çalışın. Yağlı yiyeceklerin, özellikle de kızartılmış yiyeceklerin sindirimi daha uzun sürer ve yatarken rahatsızlık, şişkinlik veya mide yanmasına neden olabilir. Yağlı yiyecekler aynı zamanda sindirimi için daha fazla enerjiye ihtiyaç duydukları için uykunun başlamasını da geciktirebilir.
Bazı çalışmalar yatmadan önce doymuş yağ içeren yiyecekler yemenin derin uykuda azalmayla ilişkili olduğunu göstermiştir.
5. İçecekler: Yatmadan 1-2 saat önce
Yatmadan en az bir ila iki saat önce sıvı alımını sınırlayın. Yatmadan hemen önce aşırı sıvı tüketimi, geceleri sık sık tuvalete gitmenize, derin uyku evrelerinin bozulmasına ve sabahları uykulu hissetmenize neden olabilir.
Kafein tüketildikten sonra en az 12 saat vücutta kalabilir, bu nedenle kafeinli içecek tüketiminizi sabahlarla sınırlayın.
Sakinleştirici etkilerine rağmen, alkol gece geç saatlerde uykuyu bozabilir, bu nedenle yatağa çok yakın içmekten kaçının.
Yatmadan önce ne yenir
Yatmadan önce iyi atıştırmalıklar protein, lif ve sağlıklı yağlar arasında denge sağlar, kan şekeri seviyesini dengeler ve sindirim sistemini aşırı yüklemeden gece açlığını önler. Örneğin:
- Triptofan açısından zengin besinler: hindi, badem, ceviz, kabak çekirdeği, tofu ve muz
- Magnezyum açısından zengin besinler: bitter çikolata, ıspanak, avokado, kaju fıstığı ve ayçiçeği çekirdeği
- Yağsız proteinler: Yunan yoğurdu, süzme peynir, haşlanmış yumurta veya soya sütlü smoothie
- Lif bakımından zengin karbonhidratlar: tam tahıllı krakerler, yulaf ezmesi, kinoa veya fındık ezmeli tam tahıllı ekmek
- Sağlıklı yağlar: tam tahıllı ekmek üzerine küçük bir avuç fındık, chia tohumlu puding veya avokado
Yorumlar:
